Ravitsemusvalmennus

Kirjoittaja: Samuli Kaidesoja

14 joulukuun, 2021

Lähdeteos: Ravitsemusvalmennus

Lähdeteoksen kirjoittaja: Mikael Fogelholm

Teoriapisteet: 2

Johdanto

Valitsin kirjan, koska olen tosiaan töissä JHS-Alpilla valmentajana, ja ollut siellä jo nelisen vuotta. Ravitsemusvalmennus on sinänsä simppeli asia, josta olen aiemmin ajatellut olevani varsin hyvin perillä. Nyt kuitenkin mietin, että aina voi olla lisää opittavaa, ja löytyihän sitä jonkun verran psyykkisen näkökulman osalta. Olen aiemmin tehnyt ruokavalioita tietyn tyyppiseen alppihiihtoharjoitteluun, mutta ruokavalion soveltaminen harjoitellessa ja urheilijan fiiliksen mukaan ei ole niin helppoa, kuin miltä se voi kuulostaa. Urheilijana ei tähdätä kuitenkaan suoraan painonpudotukseen alppihiihdon saralla, vaan ravintovalmennuksessa on otettava huomioon urheilijan sekä fyysinen että psyykkinen hyvinvointi.

Mikael Fogelholmin ja Seppo Rehusen kirjan avulla keskityin enemmän tähän ravitsemusvalmennuksen psykologiseen puoleen, mikä ei ole niin tunnettu. Kaikki tietävät, kuinka syödä terveellisesti. Mutta hyvin harva jaksaa syödä terveellisesti aina. Psyykkisen hyvinvoinnin kannalta tietynasteinen vapaus on tärkeää, mikä saatetaan joskus ravitsemusvalmennuksessa unohtaa. Itse pyrin, etten unohtaisi.

Psyykkeen ja ruoan yhteys

Erityisesti estetiikkapohjaisissa lajeissa (esim. voimistelulajit, taitoluistelu) tai lajeissa, jotka muuten vaativat hyvin matalaa painoindeksiä (esim. mäkihyppy), syömishäiriöt ovat harmittavan yleinen ongelma. Ongelma koskee enemmän teini-ikäisiä tyttöjä kuin poikia, mutta ongelma se on yhtä lailla. Eikä tämä ongelma rajoitu pelkästään näihin lajeihin, nämä olivat vain esimerkkejä. Mutta syömishäiriöiden ja sitä kautta mielenterveyden ongelmat ovat ehkäistävissä, jos valmentaja osaa toteuttaa ravitsemusvalmennuksen oikealla tavalla. Sitä ei voi liikaa korostaa.

Alppihiihtopiireissä syömishäiriöitä näkee siinä missä muissakin lajeissa. Urheilijan psyyke ei kestä, jos painoindeksin ja ravitsemuksen tarkkailu on liian vaativaa. Kirjassa korostetaan, että vaikka ruokavalio on kasattu terveelliseksi, se ei saa olla liian ehdoton urheilijan psyykkeen suojelemiseksi. Lyhytkestoisessa ruokavaliossa (max 3 viikkoa) ehdottomuus vielä onnistuu, mutta pidemmässä ruokavaliossa täytyy olla mahdollisuus urheilijalle syödä myös tiettyinä päivinä oman mieltymyksen mukaan.

Ikinä ei pysty varmasti sanomaan, mikä ruoka vapauttaa dopamiinia ja endorfiinia kenenkin elimistöön, koska se on hyvin yksilöllistä. Kaikilla on kuitenkin se tietty ruoka, ja psyykkisen ravitsemusvalmennuksen näkökulmasta se on otettava huomioon valmentajana ruokavaliota suunnitellessa, ja sisällytettävä ruokavalioon vähintään kerran viikossa. Tällöin mahdollisuus urheilijan anoreksiaan tai bulimiaan pienenee merkittävästi.

Teoreettinen esimerkki: Selena on taitoluistelija, hän harjoittelee 25 tuntia viikossa, ja kuluttaa päivässä 3500 kcal. Selenan on pidettävä painoindeksinsä alle 22, tai hänen suorituksensa ei ole enää mahdollinen. Selenan on saatava energiaa vähintään 3500 kcal, jottei hänen painonsa laske, mutta max 3600, jottei se nouse. Ruoka koostuu terveellisestä ruokavaliosta, joka pitää sisällään kalaa/lihaa, viljoja, vitamiineja, rasvoja ja sokereita. Selenan heikkous on kuitenkin sipsit, joten ruokavalion 3500 kcal/päivä on pidettävä sisällään yksi päivä, jossa on varaa niille. Muun ruokavalion on sopeuduttava siihen. Se ehkäisee syyllisyyden tunteen sipseistä, ja psyyke on varmemmalla jalustalla, vaikka ruokavalio olisi muuten tiukka.

Mitä oikeaoppisesta ruokavaliosta tulee tietää?

Kirjassa on listattu hyvä ja simppeli listaus oikeaoppisesta ruokavalion rakenteesta. Määrät eivät voi ikinä olla vakioita, koska harjoittelu ja syöminen tapahtuvat ihmisillä eri tavoitteilla. Tässä kuitenkin listatut perusasiat:

– Ruokavalio on kokonaisuus, yksi elintarvike tai ruoka ei sitä hajota.

– Runsaasti ja monipuolisesti suojaravintoaineita ja energiaa päivän kattava määrä, laihdutustarkoituksessa max 500 kcal vähemmän kuin päivän kulutettu energiamäärä.

– Runsaasti rasvoja, sokeria, tai puhdistettua viljaa sisältävät ruoat huonontavat ravintosisältöä

– Suojaravintoaineiden riittävä saanti on tärkeää sekä elimistön fyysiselle suorituskyvylle että kyvylle palautua harjoittelusta

– Elimistöä kuormittava fyysinen aktiivisuus lisää ravintoaineiden tarvetta

Näiden perusteiden avulla ruokavalion pohja lähtee rakentumaan. Tämän jälkeen on laskettava päivittäinen kulutusmäärä, suojaravintoaineiden, vitamiinien, proteiinien, sokerien ja rasvojen ravintoarvot ja yhdistettävä ne, ja otettava huomioon yksi viikoittainen ”cheat day” ja ruokavalion tavoite. Näiden tekijöiden selvittämisen jälkeen ruokavalion rakentamisen voi aloittaa.

Koonti

Kirjassa oli psyykkisten asioiden lisäksi myös todella paljon teoriatietoa ravitsemusvalmennuksesta ylipäätään, ja jaoteltuna erilaisiin harjoitusmuotoihin (kestävyysharjoittelu, voimaharjoittelu, nopeusharjoittelu, taitoharjoittelu, jne.) Nämä asiat ovat tottakai erittäin tärkeitä, mutta päätin silti tässä esseessä analysoida enemmän psyykkistä puolta. Tunnen monia läheisiäni ex-huippu-urheilijoita, jotka ovat taistelleet anoreksian tai muiden syömishäiriöiden kanssa teini-iästä asti, ja se on ollut vaikeaa itselleni seurata vierestä.

Kuten aiemmin esseessä sanoin, näiden tapausten ehkäisemisen tärkeyttä ei voi liiaksi korostaa, ja uskon, että ymmärtämällä paremmin urheilijoiden psyykkistä reaktiota ruokavalioon, nämä tapaukset voitaisiin ehkäistä. Ravitsemusvalmennuksen pohja on sama kuin valmennuksen ylipäätään, eli tunne urheilija, ymmärrä häntä ja huomioi hänet valmennuksessa. Kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta kuten Kiira Korpi kirjassaan sanoo, se ei todellakaan ole kaikille valmentajille itsestäänselvyys. Olen mielestäni kehittynyt urheilijan ymmärtämisessä edellisen neljän vuoden aikana, mutta matka ei ole siinä asiassa ikinä maalissa.

You May Also Like…

Kehnot pomot ympärilläni

Kehnot pomot ympärilläni Maailma on täynnä paskoja johtajia. Olemme kaikki varmasti törmänneet sellaiseen. Olenko minä...

0 kommenttia

Lähetä kommentti