Luin James Clearin kirjoittaman kirjan ”Pura rutiinit atomeiksi”. Valitsin kirjan, koska tänä syksynä minulla on ollut aika vähän hyviä ja aika paljon huonoja rutiineja. Koin, että kirja pisti minut ajattelemaan paljon omia rutiineja. Haluaisin tuoda uusia hyviä rutiineja ja vähentää huonoja rutiineja ensi kevääksi. Tässä reflektiossa tuon esille omia rutiinejani ja mietin miten lisään hyviä tai erotan huonoja rutiineja.

Mitä ovat ruutiinit?

Rutiini on käyttäytymistä, jota on toistettu niin kauan, että se on muuttunut automaattiseksi. Rutiinit voivat olla hyödyksi tai haitaksi. Rutiinit voivat olla esim. hampaiden pesu tai somen käyttö. Rutiinien tarkoitus on ratkaista elämän ongelmia pienimmällä mahdollisella energialla ja vaivalla. Rutiinien luominen tai rutiineista eroon pääseminen on purettavissa palautekehään, joka sisältää neljä vaihetta. Nämä vaiheet ovat ärsyke, tarve, reaktio ja palkinto.

Kuinka luoda hyvä rutiini?

Hyvien rutiinieni miettiminen oli minulle todella vaikeaa. En omista paljoa rutiineja, koska olen aika spontaani ihminen. Tietenkin omistan ihan perus rutiinit eli hampaitten pesu, ruoka-ajat, päivittäinen suihku ja yms. Perusrutiinien lisäksi päivittäinen kylmäsuihku ja viikoittainen liikunta ovat hyviä rutiineja, mitkä tulivat mieleeni tässä hetkessä. Päivittäisten kylmien suihkujen ansiosta stressinsietoni kehittyy, vastustuskykyni paranee ja uneni laatu paranee. Liikuntani on vähentynyt syksyn aikana, mutta liikun silti melkein päivittäin tai ainakin kerran viikkoon. Vaikka viikoittainen liikunta on hyvä rutiini, niin haluaisin kehittää sen takaisin päivittäiseksi. Viikoittainen liikunta lisää energiankulutusta, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta, laskee lepoverenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä pienentää liikapainoa.

Haluaisin muutaman hyvän rutiinin lisää aiemmin mainittujen rutiinien vierelle. Päivittäinen meditointi ja viikoittainen siivouspäivä olivat rutiineja, jotka haluaisin ainakin lisätä elämääni. Haluaisin lisätä päivittäisen meditoinnin rutiiniksi, koska se lievittää stressiä ja ahdistusta, parantaa muistia, ajattelu- ja keskittymiskykyä, rauhoittaa hermostoa, parantaa unta ja unenlaatua, lievittää kipuja, tasapainottaa hormonitoimintaa ja vahvistaa immuniteettia. Tällä hetkellä siivoamme silloin, kun jaksamme, joten kämppämme on suurimman osan ajasta likainen. Tämän takia koen tärkeäksi, että saisin viikoittaisen siivouspäivän rutiinikseni.

No kuinka pystyn luomaan näistä rutiinin? Se on hyvä kysymys. Uuden rutiinin luominen ei ole kuitenkaan yhtä helposti sanottu kuin tehty. Hyvän rutiinin luominen perustuu aiemmin mainittuihin neljään vaiheeseen. Tässä on kirjasta otettu taulukko, jonka kautta pystyn luomaan rutiinin helposti.

Ensimmäinen vaihe	Tee siitä ilmeinen
	Täytä rutiinien pisteytystaulukko. Kirjoita tämänhetkiset rutiinisi muistiin, jotta tulet niistä tietoiseksi.
	Täytä toteamusaikomuksia ”Teen (TOIMINTA) (PAIKKA) (AIKA).”
	Hyödynnä rutiinien pinoamista: ”Kun olen (TÄMÄNHETKINEN RUTIINI), teen välittömästi (UUSI RUTIINI).”
	Suunnittele ympäristösi. Muuta hyvien rutiinien ärsykkeet ilmeiseksi ja näkyviksi.
Toinen vaihe	Tee siitä houkutteleva
	Hyödynnä houkutusten niputtamista. Muodosta pari sellaisista toiminnoista, joita haluat ja jotka sinun täytyy tehdä.
	Liity sellaiseen kulttuuriin, jossa toivomasi toiminto on tavallista käytöstä
	Luo motivaatiorituaali. Tee jotain mukavaa juuri ennen vaikealta tuntuvaa rutiinia.
Kolmas vaihe	Tee siitä helppo
	Vähennä kitkaa. Vähennä sinun ja hyvien rutiiniesi välillä olevia askeleita
	Valmistele ympäristöäsi. Tee ympäristöstäsi helppo tulevaisuuden tekojesi kannalta
	Hallitse ratkaiseva hetki. Optimoi pienet valinnat, joilla on korostunut vaikutus
	Käytä kahden minuutin sääntöä. Karsi rutiiniasi niin pitkälle, että sen suorittaminen kestää alle kaksi minuuttia.
	Automatisoi rutiinisi. Sijoita teknologiaan ja ostoksiin, jotka lyövät lukkoon tulevaisuuden käyttäytymisen
Neljäs vaihe	Tee siitä tyydyttävä
	Käytä vahvistusta. Anna itsellesi välitön palkinto, jos olet noudattanut rutiiniasi.
	Tee tekemättömyydestä mukavaa. Kun saat vältettyä huonoon tapaan sortumista, suunnittele keino, joka tekee eduista näkyviä
	Käyt rutiinin kirjaamista. Pidä rutiinisarjoistasi kirjaa äläkä riko ketjua
	Älä koskaan jätä rutiinia kahta kertaa välistä. Kun unohdat noudattaa tapaa, varmista, että pääset heti takaisin oikeille raiteille.

Esim. Päivittäiseen meditointiin voisin käyttää tätä taulukkoa. Meditoin joka päivä sängyssäni hampaitten pesun jälkeen. Otan sänkyyni muutaman ison tyynyn, jotka auttavat minua istumaan hyvässä asennossa, kun meditoin. Pistän itselleni muistutuksen meditoinnista puhelimeen ja muistilapun sängyn viereen. Tilaan premium meditointi sovelluksen. Meditoinnin jälkeen merkkaan rastin rutiinin päiväkirjaan ja palkitsen itseni, sillä, että saan avata somen.

Kuinka päästä eroon huonoista rutiineista?

Minulla on paljon huonoja rutiineja, joista haluaisin päästä eroon. En ole edes varma ovatko nämä huonoja rutiineja vai vaan riippuvuutta. Päätin etsiä netistä tietoa rutiinin ja riippuvuuden erosta. ”Näiden kahden eron määrittäminen voi olla vaikeaa, koska molemmat kasvavat toistuvasta käyttäytymisestä. Riippuvuuden erottaa rutiinista se, että riippuvuus on itseä tai toisia vahingoittava toimintamalli ja, että riippuvuus rajoittaa ihmisen toimintoja.” Mietittyäni hetken tajusin, että suurin osa minun huonoista rutiineistani on riippuvuutta. Esim. oma alkoholin käyttöni tai puhelimen käyttö on riippuvuutta, koska se on toimintamalli, joka rajoittaa minun toimintaani. Näiden kahden riippuvuuden takia en ole saanut palautettua kirjareflektioita ajallaan. Ajattelin lukea ja tehdä reflektion kevään aluksi Anna Lembken kirjoittaman kirjan ” Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence”, jossa käyn tarkemmin läpi omia riippuvuuksiani.

Loppujen lopuksi minulla ei olekaan paljon huonoja rutiineja. Aamulla sänkyyn jääminen ja tavaroiden jättäminen väärään paikkaan ovat oikeastaan ainoat huonot rutiinit, jotka tulevat minulle mieleen. Aamulla sänkyyn jäämisen takia minulle tulee melkein joka aamu kiire. Tavaroiden jättäminen väärille paikoille takia minun kämppäni on yleensä likainen. Näistä syistä haluan kyseisistä rutiineista eroon.

No kuinka pääsen eroon näistä huonoista rutiineista? No sehän on hyvä kysymys. Huonoista rutiineista eroon pääsy ei ole helppoa. Se vaatii paljon tahdonvoimaa ja päättäväisyyttä. Myös huonoista rutiineista eroon pääsy perustuu aiemmin mainittuihin neljään vaiheeseen. Tässä on kirjasta otettu taulukko, jonka kautta pystyn pääsemään näistä rutiineista eroon.

Ensimmäinen vaihe	Tee siitä näkymätön
	Vähennä altistumista. Poista ympäristöstäsi huonojen rutiinien ärsykkeet.
Toinen vaihe	Tee siitä vastenmielinen
	Muotoile ajattelutapaasi uudelleen. Korosta niitä hyötyjä, joita sinulle koituu huonojen rutiinien välttämisestä.
Kolmas vaihe	Tee siitä vaikea
	Kasvata kitkaa. Lisää sinun ja huonon rutiinisi välissä olevia askeleita.
	Käytä lupauksenvahvistimia. Rajoita tulevaisuuden valinnat niihin, jotka hyödyntävät sinua.
Neljäs vaihe	Tee siitä epätyydyttävä
	Hanki itsellesi vastuullisuuskumppani. Pyydä jotakuta tarkkailemaan käytöstäsi.
	Laadi tapasopimus. Tee huonojen rutiiniesi seurauksista julkisia ja tuskallisia.

Esim. sänkyyn jäämiseen voisin käyttää tätä taulukkoa. Ostan itselleni herätyskellon ja pistän sen toiselle puolelle huonetta ennen nukkumaan menoa. Jätän puhelimeni toiseen huoneeseen, niin en voi jäädä sänkyyn katsomaan puhelinta. Ajattelen päivittäin, kuinka tärkeää on tulla ajoissa paikalle. Annan itsestäni paremman kuvan muille, kun en myöhästy. Ehdotan tiimiläisilleni, että, jos tulen myöhässä minulle tulee joku rangaistus.

Loppu ajatukset

Minulla on nyt hyvä ymmärrys rutiineista. Nyt minun pitäisi viedä nämä opit käytäntöön. Voin sanoa, että tämä prosessi tulee olemaan vaikea minun spontaanin personallisuuteni takia. Pistin itselleni muistutuksen ensi vuoden tammikuulle, että palaan takaisin tähän esseeseen ja otan nämä uudet rutiinit käytäntöön ja poistan huonot rutiinini elämästä. Suosittelen vielä tähän loppuun kirjaa kaikille, keillä on vaikeuksia rutiiniensa kanssa.