Tiimiakatemian arki on usein aika intensiivistä ja mitä lähemmäksi mennään sprinttien loppua, tuntuu, että hommat alkavat kasaantua ja projektitkin vievät paljon aikaa. Viimeisimmästä lomasta alkaa olla jo pitkä aika. Väsyttää, uuvuttaa ja stressaa, mutta silti pitäisi saada painettua hommia kaksinkertaisella tehokkuudella. Olen kuullut useammista lähteistä, että tällaisissa tilanteissa uni on tärkein asia mihin pitää panostaa. Tämän olen kyllä itsekin huomannut usein. Jos kiireisen arjen keskellä yöunet jäävät usein lyhyiksi tai unen laatu kärsii, ei se aikakaan lisää työn tehokkuutta.

Olen aiemmin jo kuunnellut Matthew Walkerin kirjan Miksi Nukumme. Tuolloin vein kirjasta muutamia pointteja käytäntöön, joista osa on toki ajan kuluessa unohtunut. Nyt taas, kun kevät on ollut hyvin kiireinen ja olen tuntenut oloni väsyneeksi jo pitemmän aikaan, päätin virkistää omaa muistiani ja palauttaa kirjan avulla arjen tärkeimmän asian, nukkumisen tipsit mieleen.

Mitä olen aiemmin vienyt käytäntöön?

Ihmisen vuorokausirytmiä ohjaa sen sisäinen kello. Yksi tätä biologista kelloa säätelevä tekijä on valo, etenkin auringon valo. Ihmisen keho ikään kuin säätää sisäisen kellonsa oikeaan aikaan auringon valon mukaan. Iltaisin auringon laskeminen ja valon väheneminen viestittää keholle, että nyt on ilta ja näin keho alkaa valmistautumaan nukkumaan. Suomessa tämä valitettavasti on vähän ongelma. Kesäisin on valoisaa ympäri vuorokauden ja talvella taas pimeää. Aurinko mukailee ihmisen luontaista rytmiä vain osan aikaa vuodesta. Esimerkiksi päiväntasaajalla auringonvalo tukee paljon paremmin hyvää vuorokausirytmiä.

Tämä oli yksi hyvä syy itselleni ostaa kotiini älyvalaisimet. Näiden valojen kirkkautta ja värilämpötilaa pystyy säätämään puhelimesta. Fiksuin ominaisuus kuitenkin on se, että pystyin asettamaan valot toiminaan ns. sirkadiaanisen rytmin mukaan. Ne ikään kuin mukailevat auringon valoa, eli päivällä ne ovat kirkkaat ja värisävyltään kylmemmän valkoiset ja iltaa kohden valot portaattomasti himmenevät ja värilämpötila muuttuu lämpimäksi. Olen huomannut, että tästä on ollut paljon hyötyä. Sen lisäksi hyvin pimentävät pimennysverhot ovat tärkeät, etenkin kesäaikaan, jolloin aurinko nousee jo todella aikaisin.

Jotta ihminen voi nukahtaa täytyy kehon lämpötilan pudota iltaisin jopa yhden asteen. Liian korkea huonelämpötila tai urheileminen illalla voivat häiritä tätä huomattavasti. Olen huomannut, että nukun viileässä huomattavasti paremmin kuin lämpimässä. Mielestäni kaikista ärsyttävintä on herätä yöllä siihen, että on liian kuuma. Olen pyrkinyt pitämään makuuhuoneen lämpötilan sopivan viileänä ja iltaisin saatan tuulettaa ja viilentää huonetta avaamalla ikkunan.

Aamu- vai iltavirkku

Olen enemmän aamuvirkku, kuin iltavirkku. Tykkään aloittaa päivät aikaisin ja koen, että tehokkaimmat työtuntini keskittymistä vaativiin tehtäviin on aamulla ja aamupäivästä. Toki kun kuormitus on kova ja väsymys kasvaa, tuntuu aikaisin aamulla herääminen välillä vaikealta. Tämä viestii varmasti siitä, että lepoa ja palautumista on liian vähän. Tärkein asia unen kannalta, josta pitäisi yrittää pitää huoli on säännöllinen nukkumisaika. Menen kyllä yleensä nukkumaan 11–12 välillä ja herään 6:30–8 välillä riippuen päivän ohjelmasta. Yleensä yöuneni on 7–8 tuntisia mutta usein lähempänä tuota 7 tuntia. Joillekin se voi riittää, mutta olen huomannut, ettei se minulle aina riitä.

Minulla ei ole nukahtamisongelmia. Tähän voi syynä olla väsymys, joka toki auttaa siihen, että nukahdan aika nopeasti. Uskon myös, että tekemäni toimenpiteet esim. valaistuksen, lämpötilan ja illan aktiviteettien suhteen tukevat nukahtamista. Usein jotkin pienet työhommat saattavat jäädä illalle tai käyn töihin tai bändiin liittyviä viestikeskusteluita vielä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä vaikuttaa siihen, että aivoni saattavat käydä ylikierroksilla vielä illalla, sillä en ole täysin lopettanut työasioiden miettimistä missään välissä. Puhelimen käyttäminen ja YouTube-videoiden katseleminen juuri ennen nukahtamista on myös huonoja tapoja, joista pitäisi pyrkiä eroon. Ne usein saattavat kyllä helpottaa jopa nukahtamistani, mutta luulen että se on vain tottumusasia, olen totuttanut itseni siihen, että käytän puhelintani ennen nukkumaanmenoa. Puhelimesta tuleva sininen valo ja puhelimen selaaminen aktivoivat aivoja tavalla, joka ei tue hyvää ja laadukasta yöunta.

Tiimiakatemian arki on minulle ollut ainakin kuormittavaa ja siihen yhdistettynä nyt aktivoitunut bänditoiminta, joka usein keikka-aikataulultaan ei tue omaa arkirytmiäni, on vaikuttanut siihen, että olen ollut hyvin väsynyt. Vaikka tuntimäärällisesti nukunkin usein riittävästi, olen silti väsynyt. Luulen, että yleinen stressi ja liian vähäinen palautuminen arjessa, vaikuttaa negatiiveista unen laatuun. Väsyneenä työskenteleminen ei ole ollenkaan tehokasta, keskittyminen on vaikeampaa ja virheitä tulee enemmän. Haluan tehdä toimenpiteitä, jotta en olisi niin usein väsynyt.

Mitä vien käytäntöön?

Kirjan lopussa esitettiin 12 ohjeen lista hyvään uneen. Bongasin tuolta listalta muutamia asioita, joita haluan ainakin yrittää viedä käytäntöön. Ensimmäisenä on tärkein eli säännöllinen nukkumisaika. Aion panostaa vielä enemmän siihen, että muutan unirytmini säännöllisemmäksi. Pyrin myös pitämään unirytmin samana viikonloppuisin.

Kirjan mukaan myös päivittäinen liikunta auttaa hyvään yöuneen. Tiimiakatemialla usein työt ja projektit ovat paljon epäaktiivista toimintaa, joten päivän aikana ei automaattisesti tule liikuttua juurikaan. Pyrin lisäämään aktiivista liikuntaa päivittäiseen arkeeni lisää.

Panostan myös jatkossa enemmän rauhoittumiseen illalla, enkä tee enää aivoja rasittavia työjuttuja myöhään illalla. Pyrin pääsemään myös eroon tavasta käyttää puhelinta juuri ennen nukkumaanmenoa.

Unen lisäksi aion panostaa arjen palautumiseen enemmän. Kaikki palautuminen ei tarkoita unta, vaan myös rento tekeminen ja asiat, jolla ajatukset saavat pois töistä ja opiskelusta kävelylenkit ovat minulle ollut hyvää palautumista. Kiireisen arjen keskellä on hankala löytää aikaa tallaiselle, vaikka se tehostaisikin varmasti itse työntekemistä ja lopulta ”maksaisi itsensä takaisin”. Nyt kesällä aion pitää huolen, että lomailen ja palaudun keväästä ja sitten rakennan arkeeni unta ja palautumista tukevia asioita.