Why We Sleep Matthew Walker

 

 

“AMAZING BREAKTHROUGH! Scientists have discovered a revolutionary new treatment that makes you live longer. It enhances your memory and makes you more creative. It makes you look more attractive. It keeps you slim and lowers food cravings. It protects you from cancer and dementia. It wards off colds and the flu. It lowers your risk of heart attacks and stroke, not to mention diabetes. You’ll even feel happier, less depressed, and less anxious. Are you interested?”
― Matthew Walker

 

 

Unen eri vaiheet

Nukkuessa käymme läpi kolmea eri uni vaihetta. Vaiheiden nimet on REM, kevyt uni ja syvä uni.

 

Syvä uni

 

Syvän unen aikana aivosi välittävät kasvuhormoneita ja siirtävät uuden oppin eteenpäin.

Päivisin keräät muistoja aivotursoon, jonka nimi on hippokampus. Hippokampuksessa säilytät sen päivän aikana saadut uudet informaatiot. Esimerkiksi jos opit uuden tiedon tiimiakatemian toimintatavoista, tallentuu se päivän ajaksi hippokampukseen. Nukkuessa syvää unta, hippokampus aktivoituu, jolloin se alkaa lähettämään päivän mittaa kerättyä tietoa eteenpäin. Syvän unen aikana hippokampus luo pitkänajan muistosi. Jos tämä vaihe jää vähäiseksi yön aikana, et välttämättä muista enää koskaan näitä asioita, joita hippokampuksesi piti päivältä tallessa. Syvän unen vaihe on siis erittäin oleellinen uuden oppimiseen,

Syvää unta on ensimmäisen 5 tunnin aikana. Sen jälkeen unessa ei sitä enään esiinny. Syvää unta nukutaan noin 25% yöstä.

 

 

Kevyt uni

 

Kevyttä unta tulee syvän unen jälkeen. Kevyen unen aikana alkaa hippokampuksessa oleva tieto nollaantumaan, jotta sinne saadaan lisää tilaa seuraavaa päivää varten. Hippokampuksessa on rajattu määrä tilaa, jossa säilyttää uutta opittua tietoa, sen takia onkin oleellista, että se tyhjennetään säännöllisesti (joka yö).

Otetaanpa esimerkiksi sellainen tilanne, että tentti on tulossa. Tenttiin valmistautuessa on tullut oltua hereillä tosi pitkään sanotaan vaikka 24h putkeen. Vaikka oletkin lukenut päivän aikana kirjoja todella paljon ja osaat tosi hyvin kyseisen tentin aiheen. Viimeisien tuntien aikana opittu uusi tieto on ollut lähes täysin turhaa, sillä hippokampuksesi on jo niin täynnä tietoa, ettei uutta enää mahdu mukaan. Näin ollen uusi oppimasi tieto ei koskaan päädy perille, joten et muista opituista asioista juurikaan mitään myöhemmin.

Kirjassa oli esimerkkinä testi, jossa toinen ryhmä oli nukkunut kunnon yö unet ja toinen ryhmä valvonut koko yön. Tulokset olivat huomattavat. Ryhmä joka oli valvonut koko yön (kevyt uni ei ollut tyhjentänyt hippokampuksesta), muisti opitusta tiedosta keskimäärin 40% vähemmän kuin se ryhmä, joka oli nukkunut hyvät yöunet.

Kevyt uni on aika unesta, jolloin aivot palautuvat edeltävästä päivästä. Aikuisen ihmisen unesta noin puolet on kevyttä unta.

 

“if you don’t sleep the very first night after learning, you lose the chance to consolidate those memories, even if you get lots of “catch-up” sleep thereafter. In terms of memory, then, sleep is not like the bank. You cannot accumulate a debt and hope to pay it off at a later point in time. Sleep for memory consolidation is an all-or-nothing event.”
― Matthew Walker

 

 

REM uni

 

Tämä vaihe unesta onkin hieman erikoisempi. Syvässä unessa siirtyvät opitut tiedot hippokampuksesta muualle, REM unen tarkoitus on luoda uusista opeista järkeviä. REM unen aikana kehosi on ”halvaantunut”, ainoa mikä liikkuu on silmäsi. Tämän vaiheen aikana aivosi käyvät läpi vanhoja muistoja ja uusia muistoja, joista luo kokonaisuuden. Tällä tavalla ihminen oppii uutta. Nämä kokonaisuudet mitä aivot yhdistelevät unen aikana, ovat niin monimutkaisia, että niitä ei ihminen pysty tekemään valveilla ollessa. Esimerkiksi saatat mennä nukkumaan niin, että sinulla on jokin asia mielessäsi mille et saa ratkaisua. Aamulla herätessäsi oletkin yhtäkkiä ymmärtänytkin asian. Tämä johtuu juurikin aikaisemmin mainitusta ”monimutkaisesta asioiden yhdistelystä”, jolloin käydään mitä erikoisimpia tapoja yhdistellä uutta ja vanhaa tietoa.

REM unen aikana uni toimii tietynlaisena terapiana. REM unen aikana käsittelet ikäviä tunteita ja kokemuksia, joita et halua käsitellä valveilla ollessasi. Tämä on erittäin tärkeää psyykkisen tasapainon säilyttämisen takia.

REM uni painottuu unen loppu puolelle. Unesta REM unta on noin 20%.

 

Alkoholin vaikutus uneen

 

Yleinen väärinkäsitys on se, että ottamalla pienen määrän alkoholia illalla (yömyssyn) ennen nukkumaan menoa, nukkuu paremmin. Se ei pidä paikkaansa. Alkoholi tekee unestasi erittäin aaltoilevaa, mikä johtaa siihen, että heräilet useasti yön aikana. Nämä heräilyt ovat kuitenkin niin lyhyitä, ettet niitä muista aamulla herätessäsi. Tästä johtuen kuitenkin unenlaatusi on kärsinyt huomattavasti, sillä esimerkiksi syvän unen jaksot katkeavat ja et saa siitä maksimaalista hyötyä irti. Vielä huolestuttavampi vaikutus alkoholilla on se, että se sulkee REM unen kokonaan pois. REM uni on kuitenkin erittäin oleellinen osa unta. Tämä johtaa siihen, että aamulla herätessäsi ei olosi ole levännyt.

 

 

Hyvän unirytmin saavuttaminen

 

Ihminen viettää elämästään 1/3 nukkuessa. Tämä on huomattava aika vuorokaudesta. Uni on aika jolloin aivot valmistautuvat uuteen päivään, joten eikö unesta pitäisi tehdä mahdollisimman hyvää, jotta seuraavalta päivältä saisi enemmän irti.

Unta tarvitaan 7-9 tuntia. Esimerkiksi jos herää vähän aikaisemmin, on se kevyestä unesta pois (kevyt uni on pääosin unen loppu vaiheessa). Niinkuin aikaisemmin mainitsin, on kevyt uni erittäin tärkeää. Se nollaa hippokampuksen ja valmistaa sinut seuraavaan päivään. Jos unesta puuttuu kevyttä unta, et saanut nollattua hippokampustasi, jolloin ei ole tilaa uusille opeille.

Unirytmin ollessa kunnossa, voi pohtia miten unesta saa tehtyä vielä entistä paremman. Kofeiinin juominen illalla ei ole kovin järkevä asia unenlaadun kannalta. Kofeiinia ei suositella juotavaksi klo 16:00 jälkeen, sillä kofeiini vaikuttaa vartalossasi pitkään.

Toinen asia mitä voisi pitää mielessä on puhelimen käyttö. Puhelimen näytöstä tuleva sininen valo puolittaa unihormonin tuotantoa aivoissa (melatoniini). Illalla aivot alkavat tuottamaan melatoniinia. Mikäli käytät jatkuvasti puhelinta, ei aivosi erota sinisen valon lähdettä vaan luulee, että on päivä. Päivän aikana melatoniinin tuotanto on noin puolet pienempi kuin illalla. Jos haluaa helpotusta nukahtamiseen, kannattaa kokeilla vaikka pimennys verhoa. Mitä pimeämpää on, sitä enemmän aivot tuottavat melatoniinia.

Nukkuminen lämpimässä heikentää unenlaatua. Jos pystyt säätämään lämpötilaa, kannattaa se laskea yöksi pari astetta viileämmäksi parhaan unenlaadun saavuttamiseksi.

 

“Caffeine has an average half-life of five to seven hours. Let’s say that you have a cup of coffee after your evening dinner, around 7:30 p.m. This means that by 1:30 a.m., 50 percent of that caffeine may still be active and circulating throughout your brain tissue. In other words, by 1:30 a.m., you’re only halfway to completing the job of cleansing your brain of the caffeine you drank after dinner.”
― Matthew Walker

 

 

Kirjasta sain paljon irti

 

Tähän väliin täytyy sanoa, että olen lukenut kirjan kerran vuonna 2019 ja nyt palauttelin asiat muistiin lukemalla mielestäni tärkeät kohdat uudestaan. Tämän takia omista kokemuksistani pystyn kertomaan pidemmän ajan vaikutuksia ja huomioita.

Ihan ensimmäisenä asiana kirjan luettua, aloin huomioimaan kofeiinin juontiani. Pystyin juomaan kofeiinia illalla ja silti nukkumaan hyvät yöunet… tai ainakin näin luulin. Mitä enemmän asiaan kiinnittää huomiota, sitä paremmin huomasin miten kofeiini vaikuttaa. Olihan kofeiinin vaikutuksen alaisena helppo nukahtaa kun sitä teki joka ilta, mutta kun jätti kofeiinin pois, oli nukahtaminen ihan erilaista. Aamulla herätessä oli pirteämpi olo, joka taas vähensi seuraavan päivän kofeiinin käyttöä.

Kirjan luettuani en kuitenkaan kiinnittänyt huomiota makuuhuoneeni valoisuuteen, kuin vasta kyläillessani vanhempieni luona. Nukuin yön veljeni huoneessa, jossa oli pimennysverho ja huomasin samantien hyödyn. Ei mennyt kauaa kun kävin itsellenikin hankkimassa sellaisen.

Rupesin panostamaan myös siihen, että asunnossani on viileämpää. Huomaan itse kesäisin todella vahvasti sen, että nukun tosi huonosti. Tämä johtuu kuumuudesta. Näin talvisin en koskaan pidä pattereita päällä asunnossani, viihdyn viileässä ja varsinkin illalla nukkumaan mennessä se korostuu. Pimeässä ja viileässä on vain niin paljon helpompi nukahtaa.

Näillä meninkin pitkään eteenpäin kunnes aloin pohtimaan unenlaatuani uudestaan. Olin muuttanut asioita jo parempaan suuntaan, mutta silti huomasin, että en taaskaan nuku niin laadukkasti. Tajusin että se johtuu patjastani. Onneksi pian olikin joulun alennusmyynnit ja kävinkin hakemassa Tempur-patjan kaupasta. No nyt on taas uni ollut loistavalla mallilla.

Ehkä silti isoimman muutoksen kirjasta sain sen osalta, että nykyään kun ymmärtää mitkä oireet johtuvat vähäisestä unimäärästä, tulee ne huomioitua helpommin. Ajatuskin siitä, että lähtisi juomaan tai ylipäätänsä valvoo pitkään, saa miettimään kahdesti… enkä edes vitsaile. Tämä on tullut hyvin esille siinä, kun on ottanut Vähälän varastolle työvuoroja. Yksi valvottu yö pistää koko viikon unirytmin aivan sekaisin. Tämän yhden yön takia, menee helposti koko viikko pilalle tai jos ei pilalle niin ainakin tosi väsyneenä. Tästä huomaa taas sen että uusien asioiden oppiminen/muistaminen hankaloituu, kun ei keskity kunnolla. En aikaisemmin oikein antanut unelle paljoa painoarvoa, mutta nyt taas olen alkanut arvostamaan unta erittäin paljon. Onhan nukkuminen yksi mukavimmista asioista jota tehdä.

 

 

 

 

Matias Alsio