Entäs jos en saa nukuttua tarpeeksi? Tänä vuonna osana itseni kehittämistä on isosti hyvinvointi. Se asia mitä laimin löin pahasti viime vuonna, on tänä vuonna priorisoitava ykköseksi. Matthew Walker on psykologian ja neurotieteiden professori sekä unitutkija. Hänen kirjassaan Miksi nukumme, kerrotaan unen lyömättömästä tärkeydestä. Nukkuminen on tärkeää, kaikkihan me sen tiedämme, mutta kuinka moni oikeasti nukkuu hyvin tai etenkin riittävästi. Otatko unesta lisätunteja päivään, tähän olen itse ainakin syyllistynyt.

Univaje, miksi väsyttää, miksi nukumme

Matthew listaa asioita kirjassaan mitä jo lyhyt univaje saa aikaan ja se järkyttää verensokeria sen verran että se voidaan nähdä jo Diabeteksen esiasteena sekä mielenterveyshäiriöt yleistyvät. Tässä vaiheessa alkoi jo kauhistuttaa koko kirja ja koko viime vuosi mitä olin keholtani vaatinut. Anteeksi kehoni! Kirjaa eteenpäin lukiessani koko ajan vahvistui ajatus siitä, että mitä pidempään jatkan mottoani entistä sellaista ”haudassa kerkeää nukkua” en varmasti eläisi pitkään.

Ihmisen unirytmiin ja vireystasoon vaikuttaa kaksi asiaa, päätekijää. Sirkadiaaninenrytmi sekä aivoissa syntyvä kemiallinen aine, adenosiini.  Sirkadiaanirytmi tarkoittaa ihmisen sisäsyntyistä vuorokausirytmiä, joka aikatauluttaa milloin nukutaan ja milloin ei. Ihmisillä luontainen sirkadiaanirytmi on noin 24h ja 15 minuuttia. Vuorokausi rytmi pysyy kun saamme signaaleja mikä aika on päivästä ja luotettavin signaali kaikista on aurinhonvalo ja tämän takia en tykkää käyttää kokonaan pimentäviä verhoja, koska aamulla on vaikeampi herätä. Rytmin muodostumiseen vaikuttaa myös se milloin syöt ja nukut ja nämä edelleen vaikuttavat taas ruoansulatukseen ja ruumiinlämpöön. Palataan sinne tuohon kemialliseen aineeseen. Adenosiini luo aivoihin nukahtamista aiheuttavaa painetta, jolloin olo alkaa muuttua uneliaaksi. Kun ihminen on nukkunut 8 tuntia adenosiini puhdistuu pois. Mutta jos unta ei saa tarpeeksi adenosiinitaso jää korkeaksi ja siitä seuraa väsymystä.

Miten adenosiinia huijataan?

 Tietysti kofeiinilla, piristävällä huumeella. Kofeiini taistelee adenosiinin kanssa ja tukkii aivoissa reseptorit ja tekee ne toimintakyvyttömiksi. Kun luontaisesti adenosiinin kohonnut määrä ohjaisi nukkumaan niin kofeiini hiljentää sen ja aiheuttaa piristävän vaikutuksen 30min nauttimisen jälkeen. Ja minkä olen kokenut itseäni hyvin piristäväksi, on kofeiini päiväunet eli nautitaan kuppi tai pari kahvia ennen kuin menee 20 minuutin päiväunille. Olo on sen jälkee paljon piristyneempi. Mutta kun kofeiinin vaikutus lakkaa niin adenosiini tasot hyppäävät pilviin ja alkaa väsyttää entistä enemmän. Hullua ajatella, että kofeiini aamulla ja päivällä vaikuttaa jo seuraavan päivän yöuniin negatiivisesti. Kofeiinin puoliintumisaika on 5-7 tuntia ja se on aikana yllättävän pitkä aika.Vaikka omaan uneeni kofeiinilla ei ole suurta vaikutusta, voisi tarkkailla esim. älykellon dataa ja katsoa miten se oikeasti vaikuttaa uneen.

Kaukolentojen haitat

Vitsit itken varmaan onnesta, kun pääsen seuraavan kerran lentokoneeseen ja etenkin kaukolennolle. Rakastan lentämistä! Mutta lentämisessä on myös haittansa, biologinen kellomme ei pysy mukana mannerten välisessä matkustamisessa. Puhutaan Jetlagistä eli aikaero väsymyksestä. Kirjassa todetaan, että lännestä itään kuljettaessa aikaeroon sopeutuminen on hankalampaa kuin päinvastoin mutta olen asiasta erimieltä. Omasta mielestäni jos lentää varsinkin yölennolla itään päin esimerkiksi Balille on se paljon helpompaa, kuin vastaava lento takaisin päin. Ja jetlag on paljon pienempi tai sitten sitä ei vaan huomaa, kun pääsee lomakohteeseen ja on aivan innoissaan, mutta kun palaa takasin kotimaahan silloin Jetlagi vasta konkretisoituu mulla aina joka kerta. Jetlagiin pystyy siis vaikuttamaan siten, että miettii mihin aikaa vuorokaudesta lentää kohteeseen.

Miten parannan untani?

Kirjassa esitetään 12 kohdan ohjelista hyvään uneen, jotka ovat todella hyviä vinkkejä. Tässä on kuitenkin asioita mitä lisäisin omaan listaani noiden kahdentoista lisäksi. Ensimmäisenä avanto ja sen jälkeen saunominen ja tämän toistaminen repeatilla vähintään viisi kertaa. Milloinkaan en nuku niin hyvin, kuin avannon jälkeen. Siitä tulee niin unelias ja rauhallinen olo. Toinen mikä rauhoittaa on viileässä nukkuminen sekä painopeitto. Ja kolmantena sellaiset lasit, mitkä suodattaa sinistä älylaitteiden valoa.