Luin Matthew Walkerin kirjoittaman kirjan ”Miksi nukumme – Unen voima”. Kirja kertoo tietoa unen voimasta ja antaa runsaasti neuvoja paremman unen saavuttamiseen. Valitsin kirjan, koska haluan ymmärtää omasta unestani enemmän ja omaksua terveellisemmän unirytmin. Sainkin näihin alueisiin paljoa lisää tietoa ja oppeja. Kirjoitan tässä reflektiossa näistä tiedoista ja opeista. Tämän lisäksi reflektoin omaa untani kirjan oppien kanssa.

Unen puutteen haitat

Ennen kirjan lukemista en ajatellut, kuinka tärkeää unen saanti on. Olen kyllä aina arvostanut unta, mutta nyt arvostan sitä vieläkin enemmän. Uni on perusta, jonka päällä ruokavalio ja liikunta seisovat. Kun uni heikkenee, tai sen perusta poistetaan, aktiivinen liikunta ja hyvä ruokavalio eivät enää tuotakaan tuloksia. Unen puutteen vaikutus näkyy monessa osa-alueessa. Jokainen elimistön järjestelmistä, kudoksista ja elimistä kärsii unen jäädessä lyhyeksi.                      Unen puutteen haittoja on kuvattu alla.

Unen puute voi näkyä verenkiertojärjestelmässä. Unen puute voi aiheuttaa korkean verenpaineen. Korkea verenpaine on nykyisin yleinen kuolinsyy. Sen seurauksia voivat olla sydämen pettäminen, sepelvaltimotauti tai munuaisten pettäminen.

Mitä vähemmän nukumme, sitä enemmän todennäköisesti syömme. Tämän takia unen puute voi lisätä ylipainon riskiä. Univaje lisää greliinihormonin määrää. Greliinihormoni aiheuttaa voimakasta näläntunnetta, jonka tyydyttäminen tuo lisää kaloreita.

Unen puute voi häiritä elimistön kykyä säädellä verensokerin määrää. Tämä taas voi aiheuttaa diabeteksen. Unen puute estää insuliinin erittymistä, jolloin solut eivät saa olennaisen tärkeää käskyä ryhtyä imemään glukoosia. Tällä tavoin unenpuute elimistöltä kyvyn säädellä verensokeria tehokkaasti.

Univaje voi vaikuttaa myös lisääntymisbiologiaan. Kirjan mukaan miehillä, jotka nukkuvat liian vähän on spermassaan 29% vähemmän siittiöitä, kuin täydet yöunet nukkuvilla verrokeilla, ja siittiöiden joukossa on enemmän epämuodostuneita. Unenpuute ei rasita pelkästään miehiä, sillä, jos naiset nukkuvat liian vähän, heidän munasolujensa tuotantoa stimuloivan folliberiinihormonin taso alenee 20%. Tämä hormoni on keskeinen tekijä naisen hedelmällisyydessä.

Univaje vaikuttaa myös immuunijärjestelmään. Uni ja immuunijärjestelmä ovat tiiviisti ja kaksisuuntaisesti yhteydessä toisiinsa. Uni taistelee infektioita ja muita sairauksia vastaan immuunijärjestelmän asettamilla aseilla ja pyrkii luomaan suojaa. Sairastuessa immuunijärjestelmä aktivoi unijärjestelmää. Mitä enemmän sinulla on unenpuutetta, sitä heikompi immuunijärjestelmäsi on.

Unen puute rapauttaa jopa biologisen elämän syvintä perustaa, eli yksilön geneettistä koodi a ja niitä rakenteita, joihin se on kirjoitettu. Aivoissa tuhannet geenit tarvitsevat säännöllistä ja riittävää unta kyetäkseen hoitamaan säätelytehtäväänsä vakaasti. Kaikella, mikä häiritsee geenistön vakaata tilaa, voi olla vakavia seurauksia. Esim. syöpään sairastumisen riski voi kasvaa.

Unen puute voi myös vaikuttaa Alzheimerin tautiin sairastamiseen. Elämänkaaren aikana kertynyt unen riittämättömyys kasvattaa merkittävästi riskiä sairastua Alzheimerin tautiin.

Yhteenvetona voimme todeta, että unen puute vaikuttaa sinun elinikääsi. Monien laajojen epidemiologisten tutkimusten mukaan mitä lyhyemmäksi unet jäävät, sitä lyhyemmäksi elämä jää.

Oma unirytmini

Mielestäni oman uneni tilanne on ihan hyvä, koska en ole kokenut ollenkaan univajeen haittoja. Varsinkin immuunijärjestelmäni ja painoni ovat olleet aina todella hyviä. En tiedä johtuuko tämä enemmän hyvästä unestani vai geeneistäni. Tällä hetkellä unirytmini on ihan hyvällä tasolla. Nukahdan normaalisti kello 11–1 välillä ja herään aamulla noin kello 6.30–9 välillä. Kelloni mukaan kuukauden keskiarvoni on 7 tuntia ja 58 minuuttia unta yötä kohden. Tämä on hyvä keskiarvo, koska normaali aikuinen tarvitsee noin 8 tuntia unta vuorokaudessa. Voisin kehittää unirytmiäni pitämällä unenmääräni tasaisempana, sillä se vaihtelee viikon aikana todella paljon. Normaalisti, jos minulla on heti aamulla jotain tehtävää, niin nukun noin 6-8 tuntia yössä. Kun aamuni on vapaa, nukun noin 8–9 tuntia. Voisin muuttaa tämän asian siirtämällä herätykseni aamusin seitsemäksi ja menemällä aikaisemmin nukkumaan. Tarkoitukseni on kokeilla tätä muutosta seuraavat kaksi viikkoa ja tarkkailla, paraneeko unirytmini.

Unenlaatuni

Vaikka unenlaatu ja unirytmi kulkevat käsikädessä, koen, että unenlaatuni on hieman heikommalla tasolla kuin unirytmini. Unenlaatuani haittaavat monet eri asiat, joita analysoin tarkemmin seuraavaksi.

Yksi suurimmista häiritsevistä tekijöistä on maanantain ja keskiviikon iltatreenit, jotka loppuvat vasta kello 22 aikaan. Raskaat iltatreenit häiritsevät merkittävästi kyseisen yön unirytmiä ja -laatua. Asian tekee vaikeaksi se, etten itse voi mitenkään säätää joukkueemme harjoitusten ajankohtia.

Toinen asia, joka häiritsee unenlaatuani ja rytmiäni on juhliminen viikonloppuisin. Tämän vuoden puolella olen vähentänyt alkoholin käyttöä, mutta varsinkin viime vuonna se vaikutti minun uneeni. Alkoholi vaikuttaa monella eri tavalla uneen. Alkoholin alaisena nukahtaminen ei vastaa luonnollista unta, vaan se vastaa kevyen nukutuksen aiheuttamaa tilaa. Alkoholi myös katkoo nukkumista, joten alkoholin tuoma uni ei ole levollista eikä tästä syystä myöskään elvytä vireyttä. Alkoholi on lisäksi yksi merkittävimmistä häiriötekijöistä REM-unelle. Jo pieni määrä alkoholia voi häiritä merkittävästi REM-unen kertymistä. Nämä tiedot antoivat minulle hyvän syyn juhlia vähemmän

Kofeiini oli minulle viime vuonna yksi unenlaatua häiritsevä aine. Tänä vuonna olen kuitenkin päässyt siitä suurimmaksi osaksi eroon. Olen tämän vuoden puolella juonut alle 5 kofeiini juomaa. Tämä on todella hyvä asia, sillä kofeiini on yksi yleisimmistä syistä, jotka estävät ihmistä nukahtamasta helposti ja nukkumasta tervettä yhtenäistä unta. Tämän lisäksi kofeiini on riippuvuutta aiheuttava aine, jota jotkut kutsuvat sitä jopa piristäväksi huumeeksi. Olen huomannut, etten tarvitse kofeiinia mihinkään, joten päätökseni vähentää sen käyttöä on ollut todella hyvä.

Puhelimen käyttö on ollut jo nuoruudestani saakka unenlaatua haittaava asia. Käytän sitä aina iltaisin ennen nukkumaan menoa. Tämä vaikuttaa tuntuvasti melatoniinin eristykseen, eli häiritsee erityisesti nukahtamista. Voisin päästä tästä huonosta tavasta eroon esimerkiksi lukemalla kirjaa iltaisin ennen nukkumaan menemistä. Tarkoitukseni on tehdä näin seuraavat kaksi viikkoa ja tarkkailla, parantaako se unenlaatuani.

Loppumietteet

Vaikka kirja oli luettavuudeltaan vähän tylsä, niin sain sen avulla paljon ideoita uneni rytmin ja laadun parantamiseksi. Ymmärrän, että unenlaatuni parantaminen parantaa samalla myös elämänlaatuani. Suosittelen kirjaa kaikille, joilla on ongelmia unensa kanssa tai, jotka ovat kiinnostuneita unenlaatunsa parantamisesta.