Tässä kirjassa käsitellään hyvin perusteellisesti unta, joten poimin kirjasta sellaisia asioita, jotka herättivät minussa mielenkiintoa ja jotka jollain tavalla koskettavat minua.  

Krooninen väsymys 

Kirjassa käsitellään kroonista väsymystä ja unen merkitystä sen lievittämisessä. Krooninen väsymys voi johtua monista eri tekijöistä, mutta unen laatu ja riittävyys ovat tärkeitä osatekijöitä tässä yhteydessä. 

Kirjassa korostetaan unen roolia energian palauttamisessa ja stressin hallinnassa. Unen aikana tapahtuvat fysiologiset prosessit, kuten solujen korjaus ja hermoston säätely, ovat keskeisiä tekijöitä, jotka auttavat vähentämään kroonista väsymystä. Unen puute tai huonolaatuinen uni voi johtaa stressihormonien kohoamiseen, mikä puolestaan voi pahentaa väsymystä. 

Kirjassa annettiin käytännön vinkkejä paremman unen saavuttamiseksi, kuten säännöllisten uniaikojen noudattaminen, rauhoittavien rituaalien luominen ennen nukkumaanmenoa ja ympäristön optimoiminen parempaa unta varten. 

Olen itse ollut todella väsynyt juuri syksyn aikaan ja kirjan luettuani, minusta tuntuu, että olen “ruokkinut” väsymystä omalla käytökselläni.  

Kofeiinin vaikutus 

Kofeiini on keskeinen ainesosa monissa juomissa, kuten kahvissa, teessä, virvoitusjuomissa ja suklaassa. Se on stimulantti, joka voi vaikuttaa unen laatuun ja unihäiriöihin. 

On tärkeää ymmärtää, että kofeiinilla on puoliintumisaika elimistössä, ja sen vaikutukset voivat kestää useita tunteja. Siksi on suositeltavaa välttää kofeiinin nauttimista useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Liiallinen kofeiinin saanti, erityisesti myöhään iltapäivällä tai illalla, voi vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa unen laatuun, mikä voi johtaa unihäiriöihin. 

Walker suosittelee kirjassaan harkitsemaan kofeiinin kulutusta ja välttämään sitä erityisesti myöhään päivällä ja illalla, jos yksilölliset herkkyydet kofeiinille vaikuttavat uneen. Tämä voi olla erityisen tärkeää, jos henkilö kamppailee unen laadun kanssa tai kokee unihäiriöitä. 

Vaikka itse en juurikaan juo kahvia, “tarvitsen” kofeiinia päivittäin. Juon aika paljon energiajuomia ja limppareita, joista saan kofeiinia, tuntuu että päivä ei oikein lähde käyntiin, jos en saa aamulla kofeiinia. Päivästä/ illasta minulla ei ole tarvetta saada kofeiinia, koska en koe sen kuitenkaan vaikuttavan iltapäivän vireyteen. Huomaan kyllä sen vaikuttavan yöuniini, jos juon myöhään illasta kofeiinipitoisen juoman. Tästä tavasta pitäisi päästä eroon, vaikka olen ennemminkin huolissani hampaiden kunnosta kuin kofeiinin vaikutuksesta.  

REM- uni 

REM-uni on yksi unisykleistä. REM tulee sanoista ”Rapid Eye Movement” eli nopeat silmänliikkeet, jotka ovat tyypillisiä tämän univaiheen aikana. 

REM-uni on yksi unisykleistä, ja se esiintyy nukkumisen syvimmän vaiheen jälkeen. Univaiheet toistuvat useita kertoja yön aikana. REM-unessa aivot ovat hyvin aktiivisia, ja tässä vaiheessa esiintyy voimakkaita ja eläviä unia. Fyysiset toiminnot, kuten hengitys ja sydämen syke, voivat vaihdella ja muistuttaa hereillä oloa. 

Tämä univaihe on tärkeä muun muassa oppimisen ja muistin kannalta. Walker korostaa kirjassaan, että REM-uni liittyy vahvasti kognitiivisiin toimintoihin ja tunteiden säätelyyn. Hän käsittelee myös sitä, miten REM-uni on olennaista monimutkaisen tiedon käsittelyssä ja oppimisen konsolidoinnissa. REM-unen merkitystä pidetään tärkeänä, ja sen häiriöt voivat vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin ja emotionaaliseen hyvinvointiin.  

Melatoniini 

Melatoniini on hormoni, jota erittyy käpyrauhasessa aivoissa, erityisesti pimeässä. Se säätelee uni-valverytmiä, mikä tarkoittaa, että se auttaa säätämään unen ja valveen syklisiä vaiheita päivän aikana. Illan pimentyessä keho tuottaa enemmän melatoniinia, mikä valmistaa kehon nukahtamaan. 

Valon puute ja erityisesti sinisen valon puute, edistää melatoniinin tuotantoa. Tämän vuoksi liiallinen altistuminen valkoiselle valolle, erityisesti elektronisista laitteista, ennen nukkumaanmenoa, voi häiritä normaalia melatoniinituotantoa ja siten vaikeuttaa unen saantia. Paras tapa optimoida melatoniinitasoja on ylläpitää säännöllistä unirytmiä ja välttää valoaltistusta ennen nukkumaanmenoa. 

Itsellä usein ennen nukkumaan menoa on tapana selata vähän aikaa puhelinta, mutta en yleensä kovin pitkään jaksa tehdä, koska nukkumaan mennessä olen jo niin väsynyt. En kuitenkaan itse ehkä huomaa sillä vaikutusta kuitenkaan ainakaan unen saantiin.  

Sirkadiaanirymi 

KIrjassa käsitellään sirkadiaanista rytmiä, joka on kehon sisäinen kello. Sirkadiaaninen rytmi ohjaa monia fysiologisia ja käyttäytymiseen liittyviä prosesseja, kuten unen ja valveen jaksoja, ruokahalua, kehon lämpötilaa ja hormonien eritystä. 

Sirkadiaaninen rytmi perustuu noin 24 tunnin jaksolle, ja se on synkronoitu ympäristön päivä-yö -rytmiin. Auringonvalo on tärkeä tekijä sirkadiaanisen rytmin säätelyssä. Aamulla altistuminen 

luonnonvalolle auttaa säätämään sisäistä kelloa ja edistää hereillä pysymistä päivän aikana. Illalla taas valon välttäminen ja pimeydessä olo auttavat kehoa valmistautumaan uneen. 

Sirkadiaaninen rytmi vaikuttaa siihen, milloin tunnemme olomme virkeäksi ja milloin väsyneeksi. Sillä on suuri vaikutus unen laatuun ja vuorokausirytmiin. Epäsäännölliset työajat, aikaero ja muut tekijät voivat häiritä sirkadiaanista rytmiä ja aiheuttaa unihäiriöitä. 

Alkoholin vaikutus uneen 

Kirjassa käsitellään myös alkoholin vaikutuksia uneen.  

Alkoholi voi vaikuttaa seuraavasti uneen: 

• Unen alkuvaiheen tehostuminen: Alkoholi voi lisätä unen alkuvaiheiden (non-REM-unen) määrää ja tehostaa niitä. Tämä voi johtaa siihen, että henkilö kokee nukahtavansa nopeammin. 
• Unen laadun heikkeneminen: Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeammin, se voi heikentää unen laadun myöhemmissä vaiheissa. Erityisesti se voi vähentää REM-unen määrää, mikä on tärkeää kognitiivisille toiminnoille ja tunteiden säätelylle. 
• Useammat heräämiset: Alkoholi voi lisätä heräämisiä yöllä ja johtaa levottomaan uneen. Henkilö saattaa huomata, että hän herää useita kertoja yöllä tai että uni on katkonaisempaa. 
• Unen hengitysongelmat: Alkoholi voi rentouttaa lihaksia, mukaan lukien hengityslihakset. Tämä voi pahentaa hengitysongelmia, kuten uniapneaa, ja johtaa hengityskatkoksiin unen aikana. 
• Dehydraatio: Alkoholi voi aiheuttaa kehon kuivumista (dehydraatiota), mikä voi lisätä yöllistä heräämistä ja epämukavuutta. 

Vaikka pieni määrä alkoholia voi rentouttaa ja auttaa nukahtamaan, liiallinen alkoholin käyttö voi kääntyä unenlaadun heikkenemiseksi.  

Sressi 

Stressi voi merkittävästi vaikuttaa unen laatuun ja unirytmiin useilla eri tavoilla. 

• Korkea stressitaso ja unen laatu: Korkea stressitaso voi johtaa unen laadun heikkenemiseen. Stressihormonit, kuten kortisoli, voivat olla koholla stressaavina aikoina, ja tämä voi häiritä normaalia unisykliä. Yksilö voi kokea vaikeuksia nukahtamisessa, useita heräämisiä yöllä tai aikaisin aamulla heräämistä. 
• Unettomuus ja stressi: Kirjassa käydään läpi myös kaksisuuntaista vuorovaikutusta unen ja stressin välillä. Unettomuus ja huono uni voivat itsessään olla stressitekijöitä, ja tämä kehä voi jatkua, ellei stressinhallintaan kiinnitetä huomiota. 
• REM-unen väheneminen: Stressi voi vaikuttaa myös eri univaiheisiin. Esimerkiksi voimakas stressi voi vähentää REM-unen määrää. Koska REM-uni on tärkeä kognitiivisille toiminnoille ja tunteiden säätelylle, sen puute voi vaikuttaa negatiivisesti henkilön kykyyn käsitellä stressiä ja säädellä tunteitaan. 
• Unen häiriöt ja stressireaktiot: Stressi voi myös altistaa yksilön unihäiriöille, kuten unissakävelylle tai painajaisille, mikä voi edelleen heikentää unen laatua. 

Stressinhallinta on olennainen osa kokonaisvaltaista lähestymistapaa parempaan uneen ja yleiseen hyvinvointiin. Haluaisin itse antaa aikaa itselleni rentoutumiseen, mutta yksinkertaisesti koen sen vaikeaksi toteuttaa tai ehkä en näe sen tärkeyttä, jotta voisin saada sen osaksi arkeani. Stressaan todella paljon ja huomaan sen vaikuttavan minun jokapäiväiseen toimintaani.  

Unenlaadun parantaminen, itsehoito 

Nämä pienet muutokset omassa käyttäytymisessäni voivat vaikuttaa merkittävästi unen laatuuni ja sitä kautta krooniseen väsymykseen. Tärkeintä on olla johdonmukainen ja huomata, miten nämä käytännöt vaikuttavat hyvinvointiini ajan myötä. 

1. Säännöllinen unirytmi: Yritän noudattaa joka päivä säännöllistä nukkumaanmenoaikaa ja heräämistä, vaikka viikonloput olisivat houkuttelevia myöhäisempien hetkien vuoksi. Tavoitteenani on vahvistaa kehoni sisäistä kelloa ja optimoida unenlaatuani. 

2. Kofeiini ja stimulantit: Vältän kofeiinia ja muita stimulantteja, erityisesti myöhään iltapäivällä ja illalla. 

3. Rauhoittavat rituaalit: Luon itselleni rauhoittavia iltarituaaleja ennen nukkumaanmenoa. Rentouttava lukeminen tai meditaatio voivat auttaa minua löytämään levollisen tilan ennen unen saapumista, jos en ole väsynyt nukkumaan mennessä. 

4. Elektroniset laitteet: Yritän välttää elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.  

5. Altistuminen päivänvalolle: Aamuisin pyrin altistumaan luonnonvalolle, jotta sirkadiaaninen rytmini säilyisi terveellisenä ja auttaisi minua pysymään virkeänä päivän aikana. Tämä on helppo toteuttaa, koska pitää käyttää koira heti aamusta lenkillä. 

6. Ympäristön säätely: Luon optimaaliset olosuhteet makuuhuoneeseen (pimeä, hiljainen ja viileä).  

7. Liikunta: Raskas liikunta suoritetaan mieluiten aikaisemmin päivällä, jotta kehoni lämpötila ehtii laskea ennen nukkumaanmenoa. 

8. Ruokavalio: Rajoitan alkoholin ja raskaan ruoan nauttimista muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta vältyn unen rakennetta häiritseviltä vaikutuksilta. 

9. Stressinhallinta: Yritän opetella stressinhallintamenetelmiä, kuten meditaatiota ja syvähengitystekniikoita, jotta voin vähentää stressin vaikutusta unen laatuuni.