“Biohakkerin käsikirja tiivistää visuaalisesti ja ymmärrettävästi ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia koskettavan tutkimustiedon käytännönläheiseen ja hyödynnettävään muotoon. Yli 1500 lähdeviitettä ja satoja kuvia sisältävä Biohakkerin käsikirja on “ihmisen kadonnut käyttöopas”, jonka tulisi olla jokaisen hyvinvoinnista kiinnostuneen ihmisen työpisteellä, keittiössä, kuntosalilla, matkalaukussa, makuuhuoneessa ja kirjahyllyssä.” 

Otin luettavakseni Biohakkerin käsikirjan sillä olin kuullut miten kattavasti kyseisessä teoksessa käsitellään kokonaisvaltaista hyvinvointia, ja uskoin voivani ottaa siitä itselleni uudet ja hyödyllisimmät tiedot mukaan vuoden 2024 varrelle. Kirjassa käsitellyt aiheet ja valmiiksi rajatut kokonaisuudet luovat kätevän ja helpon esimerkin miten omaa hyvinvointia voi kehittää unen, ravinnon, liikunnan, työn sekä mielen osa-alueilla. 

“Biohakkerointi on suorituskyvyn, hyvinvoinnin ja terveyden optimointia hyödyntämällä tiedettä, teknologiaa ja syvällistä ymmärrystä ihmisen fysiologiasta ja ravitsemuksesta. Biohakkeroinnin ytimessä on ajatus, että terveyden lisääminen on edullisempaa kuin sairauden hoitaminen. Tätä kutsutaan myös ennaltaehkäiseväksi terveydenhuolloksi.” 

Merkittävin parannus omaan hyvinvointiin on lopulta seurausta usean toimenpiteen välisestä vuorovaikutuksesta. Biohakkeroinnissa on kyse ihmisen hahmottamisesta kokonaisuutena ja vaikuttamisesta tähän kokonaissysteemiin sen osa-alueiden kautta. 

Täytyy muistaa että hyvä teoria on parhaimmillaankin vain hypoteesi. Tämän vuoksi teen esimerkiksi tämän kirjan avulla vuosisuunnitelman, jossa keskityn niin tässä kirjassa käsiteltyihin osa-alueisiin kuin myös ammatilliseen kehittymiseen projektien, tiimin kehittämisen sekä asiakaskäyntien muodossa. Monet kirjan asioista olivat ennestään tuttuja, osa pääpiirteittäin ilman syvempää ymmärrystä ja osa täysin uusia, joten reflektoin tässä niistä asioista mitkä nousivat itselleni esiin uutena tai/ja niihin jotka aion ottaa kokeiluun pikaisesti. 

01 UNI 

“Biohakkerin näkökulmasta tarkasteltuna riittävällä ja laadukkaalla yöunella on keskeinen vaikutus suoritustasoon, tarkkaavaisuuteen, mielialaan, kykyyn hallita stressiä, ihon laatuun, urheilusuorituksiin, mahdollisuuksiin oppia uusia asioita ja ylläpitää yleistä terveyttä. Biohakkerin tavoitteena on varata mahdollisimman paljon aikaa tärkeäksi koettuihin asioihin ja varmistaa samalla riittävä unen saanti, jotta palautuminen ja päivän aikana opittujen asioiden omaksuminen toteutuisi optimaalisesti.” Edellä mainituista asioista etenkin länsimaalaisilla ja varsinkin suomalaisilla on todennäköisesti hyvä yleiskäsitys jo valmiiksi. Unen merkitys tiedostetaan ja sen tuomat hyödyt/sen puutteen mukana tulevat haitat. Miksi nukumme-kirja Matthew Walkerilta sukeltaa tarkemmin uneen ja sen optimoimiseen joten sen lukemalla olet tiedon puolesta viimeistään valmiudessa kehittämään oman elämän nukkumistottumuksia. 

Unirytmin ja unenlaadun kehittäminen ei ainakaan jää tiedosta kiinni, vaan kyse on siitä miten vien jo tiedossa olevaa teoriaa käytäntöön, sekä kuinka paljon haluan sijoittaa rahaa unen optimoimiseen. 

Sirkadiaaninen rytmi. 

Ihmisellä on sisäinen kello, joka on kestoltaan noin 25 tuntia, ja se nollaantuu päivittäin päivänvalon vaikutuksesta. Valolla on siis keskeinen merkitys vuorokausirytmin ylläpidossa. Valolla voidaan vaikuttaa sirkadiaanisen rytmin nollautumiseen. Valon tulisi olla intensiteetiltään vähintään 1000 luxia, jotta valolla olisi vaikutusta. Vertailuna normaali toimistovalaistus on noin 320-500 luxia ja suora auringon valo on noin 32 000-130 000 luxia. Kuuntelemissani podcasteissa etenkin neurotieteilijä Andrew Huberman on puhunut sen puolesta kuinka tärkeää luonnonvalolle “altistuminen” mahdollisimman nopeasti heräämisen jälkeen on. Suomen talven pimeydessä tarvittavia luxeja on haastavampaa saada, mutta aamujen kirkastuessa aikainen auringonvalolle altistuminen nopeuttaa kehon ja mielen heräämistä aivan eri tasolla verrattaessa lampuista tai älypuhelimesta tulevaan valoon. Tästä syystä siirtymä Lutakosta Kankaalle toimii loistavasti osana tehokasta heräämistä uuteen päivään. 

Valo vaikuttaa suoraan melatoniinin eli niin sanotun “pimeähormonin” tuotantoon, jota erittyy käpyrauhasesta erityisesti pimeään vuorokaudenaikaan. Melatoniini linkittyy uni- ja valvetilan säätelyyn. Aamusta siirtyessä iltaan, kiinnitän huomiota erityisesti millaisille valoille altistun, mitä ruokia syön ja kuinka lähellä suunniteltua nukkumaanmenoa. Monet unen saannille tärkeistä asioista tulee jo luonnostaan, mutta viime aikoina olen erityisesti kiinnittänyt huomiota noihin tekijöihin.  

02 RAVINTO 

Nyrkkisääntönä on, että mitä alkuperäisemmässä kunnossa ruoka on, sitä todennäköisemmin sillä on myös terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Meta-analyyseissä on muun muassa todettu, että luonnonmukaisesti tuotetut luomuelintarvikkeet sisältävät merkittävästi enemmän antioksidantteja sekä vähemmän raskasmetalleja ja torjunta-aineita kuin ei-luomulaatuiset elintarvikkeet. Meta-analyysistä huolimatta keskityn opiskelijan budjetilla optimoimaan niiltä osin ruokavaliotani kuin mitä näillä resursseilla kykenen. Tässäkin asiassa pyrin löytämään ne 20% muutokset jotka tuovat 80% kohennuksen ravinto-tottumuksiini pareton periaatteen mukaisesti. 

Tästä ei sen enempää uusia asioita, monipuolinen, mahdollisimman lähellä tuotettu luonnollinen ruoka on parasta terveyden näkövinkkelistä. Kasviksia -> Marjoja -> Hedelmiä 400 grammaa päivässä. Pähkinöitä lisää ruokavalioon, monipuolisemmin proteiinin lähteitä, vähemmän einesruokia ja energiajuomia.  

Pätkäpaastosta olen kuullut paljon hyvää ja sitä ajattelinkin kokeilla seuraavaksi. Pätkäpaastosta on olemassa erilaisia versioita, joita kaikkia yhdistää sama idea. Syöminen koostuu paastojaksoista, jolloin ei syödä lainkaan tai syödään vain hyvin vähän, sekä ajanjaksoista, jolloin syödään tavalliseen tapaan. Tarkkailen erityisesti kokeilun aikana tuleeko muutoksia energiatasoihin sekä keskittymiskykyyn. Yleisessä 16:8-paastossa päivän ateriat nautitaan 8 tunnin syömisikkunan aikana, ja vuorokauden loput 16 tuntia ollaan syömättä. Itselläni voisin nähdä kokeilemisen arvoiseksi klo 11-19. 

03 LIIKUNTA 

Biohakkerin käsikirjan liikunta-osion tavoitteena on antaa selkeä kuva sekä toiminnallisesta liikunnasta erilaisissa ympäristöissä että yleisen energisyyden lisäämisestä. Lisäksi osion tavoitteena on tarjota monipuolisia työkaluja voiman, nopeuden, ketteryyden ja kestävyyden harjoittamiseen. 

Biohakkerin tavoitteena on jalostaa omasta kehostaan mahdollisimman hyvin toimiva kokonaisuus, ja niin on minunkin. Urheilullisesta taustasta jalkapallon parissa on hyötyä sillä vuosien varrella on tullut harjoiteltua jokaista ominaisuutta joka mainittiin kirjassa. Sopivasti vaihtelua salilla totetutetuissa treeneissä, lenkeillä unohtamatta palautumista ja liikkuvuuden kehittämistä. Kirjasta löytyi kuitenkin hyviä ideoita treeneihin joita voisin mahdollisesti kokeilla jossain vaiheessa vuotta. 

04 TYÖ 

Muistin toiminta 

Työmuistin kehittämiseen toimivia menetelmiä:  

• Meditaatio 
• Säännöllinen fyysinen aktiivisuus ylläpitää hyvää työmuistia. 
• Korkean intensiteetin maksimi- tai intervalliharjoittelu. 
• Tonaalisen eli harmonisen musiikin kuuntelu 
• Kreatiinimonohydraatti 
• Kofeiini+teaniini 

Työmuistin kehittämisessä koen tärkeäksi niin asioihin keskittymisen kuin myös asioiden ajoittaisen unohtamisen. Aivojen kuormittamisen säätelyllä voi optimoida toimintakykyä pidemmälle ajalle ja saavuttaa tasaisemman suorituskyvyn. Esimerkiksi meditaation avulla mindfulnesin harjoittaminen voi tuoda arkeen tarvittavaa pysähtymistä, fyysinen aktiivisuus vastapainoa ja jaksamista jokaiselle elämän osa-alueelle. Ergonomian työkaluja esitellään myöhemmin reflektiossa enemmän. 

Olen myös huomannut informaatiotulvan ja erilaisten ärsykkeiden vaikutuksen omaan keskittymiskykyyni ja tästä syystä olen alkanut asennoitumaan työskentelyyn kuuntelemalla tonaalista eli harmonista musiikkia. Niin sanotut No-lyrics kappaleet toimivat hyvänä taustaäänenä ja rauhoittajana tavoitellessani syvää työskentelykeskittymisen tasoa. Jatkuva ärsykerikkaan musiikin kuuntelu aiheuttaa jatkuneen virittyneisyyden tilan mikä heikentää työskentelytehokkuuttani, joten olen päättänyt pidättäytyä “normaalin” musiikin kuuntelemisesta ennen lounas-aikaa. Ensimmäisen viikon aikana tehokkuus oli korkeammalla mutta tämä saattoi johtua myös vähennetystä ruutuajasta puhelimella. 

Työergonomia 

Ergonomian voi jakaa fyysiseen, kognitiiviseen ja organisatoriseen ergonomiaan. 

Fyysinen ergonomia 

• Esimerkiksi: työpisteet, työasennot, äänimaailma. 

Kognitiivinen ergonomia 

• Esimerkiksi stressinhallinta, palautuminen, ajattelua tukeva ravitsemus ja liikunta. 

Organisatorinen ergonomia 

• Toiminnan rakenteet, säännöt ja prosessit, yhteistyö ja resursointi. 

Fyysisestä ergonomiasta olen pyrkinyt huolehtimaan tauottamalla usein ja tarpeeksi pitkään, vaihtamalla työasentoa istumapainotteisesta seisomapainotteiseen sekä käyttämällä mahdollisuuksien mukaan akatemian tarjoamia hiljaisempia työskentelytiloja. Kognitiivisesta ergonomiasta huolehdin keskittymällä palautumiseen ja stressinhallintaan. Organisatoriseen ergonomiaan tulee jotkin “oletusasetukset” tai suuntaviivat akatemialta esimerkiksi sääntöjen ja prosessien puolesta mutta vaikuttamisen mahdollisuuksia on. 

Nämä työkalut matkaan kognitiivisen ergonomian kehittämiseen: 

• Päivän päätavoitteiden asettaminen aamulla (1-3 tavoitetta) 
• Laajemman projektin purkaminen osatehtäviin. 
• Päivittäin rullaavan tehtävälistan laatiminen 
• Ajanhallintamenetelmien hyödyntäminen (mm. Pomodoro-tekniikka) 
• Säännölliset tauot ja mikrotauot työskentelyn yhteydessä 

05 MIELI 

Biohakkerin näkökulmasta tarkasteltuna on hyödyllistä arvioida oman kehityksen kannalta tämänhetkinen kehitystaso esimerkiksi tietoisuuden, minä-identiteetin, tunteiden, liikkumisen, aistien, arvojen sekä maailmankuvan osalta. Mielen toiminta, ajattelun tehostaminen ja mielenhallinta ovat olleet mielenkiinnon kohteinani jo hetken aikaa. Marcus Aureliuksen Itselleni-teos on ollut jo kohta puoli vuotta kirjahyllyssäni, ja aikanaan sen tilasin tutustuakseni stoalaisuuteen, jonka keskiössä on vahvasti mielenhallinta. Sen lisäksi olen sisällyttänyt kevään lukusuunnitelmaan myös Biohakkerin käsikirjassa mainitun Daniel Kahnemanin teoksen Ajattelu, nopeasti ja hitaasti, lisätäkseni ymmärrystä ajattelusta. 

Meditoinnista tasapainoa kehoon ja mieleen. 

Sanakirjamääritelmän mukaan meditaatio viittaa tiettyihin mielen harjoittamisen tapoihin tai tietoisuuden tilan tavoitteluun. Meditaatiota voidaan kutsua myös itsetarkasteluksi, jossa henkilö tarkkailee omia ajatuksiaan ja tuntemuksiaan. 

Vuonna 2012 julkaistuun kattavaan meta-analyysitutkimukseen(s.46) mahtui 163 tutkimusta meditaation psykologisista vaikutuksista. Vahvimmat psykologiset vaikutukset on tutkimusten perusteella raportoitu emotionaalisiin tekijöihin liittyen sekä ihmissuhdeasioissa. 

Havaittuja psykologisia vaikutuksia olivat: 

• Stressin parempi sietäminen ja stressitasojen laskeminen 
• Anteeksiannon helpottuminen 
• Ahdistuksen ja masennuksen väheneminen 
• Keskittymiskyvyn lisääntyminen ja tunteiden parempi hallitseminen 
• Muistin paraneminen 
• Empatian lisääntyminen 
• Kognitiivisten toimintojen ja älykkyyden paraneminen. 

Fysiologisia vaikutuksia olivat: 

• Verenpaineen ja lepopulssin laskeminen sekä fysiologisen stressin väheneminen 
• Veren kortisolitasojen laskeminen 
• Immuniteetin paraneminen 
• Aivojen ikääntymisen hidastuminen ja aivojen verenkierron parantuminen 
• Elimistön hapetusstressin vähentyminen 

Meditointi on asia, jonka haluan ehdottomasti sisällyttää päivittäisiin rutiineihini kirjassa lueteltujen positiivisten vaikutusten vuoksi.