Jo ennen tämän kirjan lukemistakin olin ollut tarkka jo muutaman vuoden ajan omasta nukkumisestani. Siitä, että saan varmasti tarpeeksi unta ja unirytmini pysyisi tasaisena. Olen huomannut tämän vaikuttavan suuresti jaksamiseeni. Aina ei ole näin ollut, sillä vuosia sitten saatoin valvoa aamuyöhön jopa 3:00 saakka, vaikka minulla olisi ollut herätys töihin aamulla klo 7:00. Tämä oli aikaa, jolloin koin syystäkin itseni päivisin todella väsyneeksi ja jouduin torkuttamaan aamulla usean kerran herätystäni, koska en jaksanut nousta sängystä. Tämän jatkuvan torkuttamisen vuoksi myöhästelin lähes jokainen päivä muutaman minuutin työn aloituksesta ja se hävetti suuresti. Käytin myös monesti nikotiinia juuri ennen nukkumaanmenoa ja tuijotin puhelimen sinistä valoa yömyöhään.

Unirytmiä oli aluksi hankalaa lähteä kääntämään taaksepäin, mutta yleisen vireystilan kohennettua ja myöhästelyjen vähennettyä jatkoin sinnikkäästi aikaisemmin nukkumaan menemistä, vaikka unen saaminen siihen aikaan olikin haastavaa ja hidasta. Nykyään lasken joka ilta, monelta täytyy mennä nukkumaan, jotta saan tarvittavat kahdeksan tuntia unta. Tämä kirja valaisi unen tärkeyttä lisää ja nyt ymmärrän konkreettisella tasolla, miten uni vaikuttaa palautumiseen, terveyteen, muistamiseen, oppimiseen, immuunijärjestelmään, ehkäisemään sairauksia ja onnettomuuksia, se vaikuttaa oikeastaan ihan kaikkeen!

Sirkadiaaninen rytmi

Sirkadiaaninen rymi eli uni-valverytmi on jokaisen sisäinen kello, joka on noin 24 tuntia. Vuorokausirytmi pysyy samana, vaikka olisit pimeässä ja suljetussa tilassa ilman tietoa siitä, mikä vuorokauden aika on menossa. Kaikkien rytmit ovat yksilöllisiä, osa on ns. aamuvirkkuja ja osa iltavirkkuja. Aamuvirkut ovat nimensä mukaan tehokkaimmillaan aamulla ja iltavirkut illalla. Iltavirkkujen rytmin kannalta heidän kannattaisi työskennellä enemmän päivä-alkuilta painotteisesti, jos mahdollista.

Lapsilla ja vanhuksilla sirkadiaaninen rytmi on aikaistunut, eli he heräävät luonnollisesti aikaisemmin ja menevät myös nukkumaan aikaisemmin. Teini-ikäisillä tämä rytmi on myöhästynyt, eli he menevät heräävät ja menevät nukkumaan myöhemmin. Tämän vuoksi vanhuksien kannattaa mennä nukkumaan heti aikaisin illalla, kun alkaa väsyttämään, eikä jäädä telkkarin eteen sohvalle torkahtelemaan. Teinien vuorostaan pitäisi saada nukkua myöhempään, eikä herätä samaan aikaan kuin vaikka vanhempansa, joilla sirkadiaanirytmi on aikaisempi. Tämä on tärkeää, jotta unta saadaan riittävästi.

Melatoniini ja adenosiini

Illan lähestyessä käpyrauhanen alkaa tuottamaan melatoniinia verenkiertoon. Suurimmillaan melatoniinin eritys on yöllä ja päivällä sitä ei erity lainkaan. Melatoniini tahdittaa uni-valverytmin. Lämpötila ja valon määrä vaikuttavat melatoniinin tuotantoon. Melatoniini laskee ruumiinlämpöä ja lisää siten valmiutta nukahtaa. Melatoniini ei itsessään pelkästään saa sinua nukahtamaan. Matthew kertoi kirjassaan, että suosittelee lääkkeenä otettavaa melatoniinia vain jetlag -tapauksissa, kun oma vuorokausi rytmi on eri ajassa, kuin maan vuorokausirytmi, jonne matkustit. Hän ei suosittele melatoniin ottamista univaikeuksiin, vaan univaikeuksien juurisyy tulisi selvittää ja ehkäistä unettomuutta sitä kautta. Pitkään melatoniinia käyttänyt ei välttämättä saa enää unta ilman pilleriä.

Adenosiini luo keholle unipaineen. Mitä pidempään valvominen kestää, sitä enemmän adenosiinia kertyy ja sitä suuremmaksi unipaine kasvaa. 16 h valvomisen jälkeen unipaine alkaa olla jo huomattava ja on suuri tarve päästä nukkumaan.

Non-REM-uni

Tämä unen vaihe karsii edellisen päivän turhat muistot ja siirtää tärkeitä muistoja väliaikaisesta muistista pitkäaikaiseen muistiin. Uni alkaa aina Non-REM-unella. Nukahtamisen rajamailla saatat nähdä ns. mikrounia, jotka eivät ole kuitenkaan REM-unta. Non-REM-unessa samaan tahtiin sykäyksin liikkuvat unisukkulat vievät muistoja pysyvään muistiin. Tässä unen vaiheessa on 4 eri syvyyttä.

Non-REM-unen osuus aikuisilla on 80% ja REM-unen osus 20 %. Pienillä lapilla jakauma on 50 % ja 50 %. Vanhuksilla non-REM-unen näkeminen vaikeutuu ja vähentyy.

REM-uni

REM-unen vaiheessa tapahtuu unien näkeminen ja tässä tilassa lihasjännitys katoaa, eli et voi liikuttaa kehoasi. REM-unessa aktivoituu näkemistä ja tilantajua hallitsevat alueet aivojen takaosissa, motorinen aivokuori, aivotorso eli muisti ja aivojen syvät tunnereaktioiden keskukset. Pre-frontaalinen aivokuori hallitsee rationaalista ja loogista ajattelukykyä. Tämä alue kytkeytyy pois päältä REM-unessa. Tämä vaikuttaa siihen, ettei unissa ole monesti päätä eikä häntää. Näemme REM-unta eniten unen loppuvaiheessa. Jos herätys on normaalia aikaisemmin, niin et ehdi näkemään tarpeeksi REM-unta. Tämä unen vaihe vahvistaa edellisen päivän oppeja, sekä käymme unissa läpi tunnelatauksia. REM-uni parantaa luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä, sekä auttaa toisten ihmisten tunteiden tulkinnassa.

Univajeen vaikutus

Matthew sanoi kirjassaan, että tärkein asia mitä tästä kirjasta kannattaa muistaa, on se, että aivot eivät saa koskaan takaisin läheskään kaikkea menettämäänsä unta, kun on syntynyt univajetta.

Nukkuminen edistää muistamista 20-40 %. Unenpuutteessa muodostetut muistijäljet jäävät muita heikommiksi ja katoavat nopeasti. 6 tunnin yöunet ovat liian lyhyet, muistin kannalta tärkeä loppuosa unesta jää pois. 6 tunnin yöunilla viikon verran oleminen vastaa 24 tunnin valvomista. Monet elävät kroonisessa univelassa, jota ei itse huomaa. Viikon univajeella ollutta ei palauta edes kolmen päivän pitkät unet, mikä on huolestuttavaa, sillä monet nukkuvat arkisin 6 tunnin yöunet ja luulevat viikonloppuisin nukuttujen pitkien unien korjaavan asian.

4 tunnin yöunilla autoa ajava on tarkkaavuudeltaan samalla tasolla, kuin rattijuopumuksen rajalla oleva. Siksi väsyneille kuljettajille tapahtuu niin paljon onnettomuuksia liikenteessä. Väsyneenä ei siis kannata tarttua rattiin.

Univaje vaikuttaa mantelitumakkeen toimintaan. Olemme tällöin ärtyneitä ja tunnereaktiomme ovat vahvoja. Rationaalinen ajattelu ei toimi. Univaje vaikuttaa myös immuunijärjestelmään. Mitä vähemmän olet saanut unta, sitä todennäköisempää on saada infektio. Jo muutamakin univajeellinen yö laskee immuunipuolustusta huomattavasti. Yhden 4 tunnin yöunien jälkeen tappajasolujen määrä laskee 70 %. Uni vaikuttaa myös fyysisiin suorituksiin. Huonosti nukutun yön jälkeen urheilusuorituksetkin ovat huonompia.

45-vuotiailla ja sitä vanhemmilla, jotka nukkuvat vähemmän kuin 6 tuntia yössä, on elinaikanaan kaksinkertainen sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski verrattuna 7-8 tuntia nukkuviin.

Kofeiini

Kofeiini ei ole ravintolisä vaan psykoaktiivinen piriste. Kofeiini tukkii adenosiinin reseptorit, jolloin et tunne väsymystä. Adenosiini kertyy kofeiinin vaikutuksen aikana ja kofeiinin vaikutuksen loputtua olet entistäkin väsyneempi. Kofeiinin puoliintumisaika on jopa 5-7 tuntia, eli iltapäivällä juomasi kahvi tai kofeiinia sisältämä tee vaikuttaa vielä illalla käydessäsi nukkumaan. Tästä syystä en itse juo kahvi enää iltapäivällä ja illalla juon vain kofeiinitonta teetä.

Alkoholi

Alkoholi vaikuttaa etuotsalohkoon eli aivojen alueeseen, jossa tapahtuu looginen päättelykyky, joka hillitsee impulsseja. Alkoholin aldehydit häiritsevät jo pieninäkin määrinä REM-unta, jonka vuoksi nukkuminen on katkonaista, vaikkei itse muistaisi heräilleensä pitkin yötä. Unen tärkein tehtävä eli energian luominen jää puuttumaan, eikä uni ole palauttavaa. Siksi iltaiset yömyssyt kannattaa jättää kokonaan pois.

Sininen valo

Keinovalot illalla huijaavat suprakiasmaattisen tumakkeen eli sisäisen kellon uskomaan, ettei aurinko ole vielä laskenut. Tämä estää melatoniinin erityksen. Näyttöjen katsominen parin tunnin ajan ennen nukkumista jarruttaa melatoniinin nousun nopeutta 23 %. Nukahtaminen tabletilta luetun kirjan jälkeen kestää pidempään, kuin fyysisen kirjan lukemisen jälkeen. Luen itse jonkin verran e-kirjoja myös juuri ennen nukkumaan menoa, tämä sain minut havahtumaan siihen, että illalla kannattaa lukea vain fyysisiä kirjoja ja lukea e-kirjat päivällä.

Nukkumista parantavat tekijät

Aion kiinnittää huomiot seuraaviin kirjassa mainittuihin asioihin jatkossa nukkumaan käydessäni.

• Yritän noudattaa mahdollisimman hyvin säännöllistä nukkumaanmeno- ja heräämisrytmiä.
• Vältän kofeiinia iltapäivästä eteenpäin.
• Ei nokkaunia klo 15:00 jälkeen.
• Vältän isoja aterioita illalla
• Vältän juomasta liian paljon vettä ennen nukkumaan käymistä, jottei tarvitse heräillä vessahädän takia.
• Vältän sinistä valoa, käytän illalla himmeitä ja lämpimän sävyisiä valoja.
• En katso puhelimen näyttöä juuri ennen nukkumaan käymistä.
• Nautin alkoholia harvoin ja jätän yksittäiset annokset pois.